第一部分 科学选择食物/1

高能量与低能量食物/2

    食物中的三大能量营养素/2

    过量与不足的危害/2

    人体每天需要多少能量/3

    100种高能量食物排行表/4

    100种低能量食物排行表/6

高蛋白与低蛋白食物/8

    蛋白质——生命的象征/8

    过量与不足的危害/8

    每天吃多少蛋白质合适/9

    哪些食物蛋白质含量高/9

    100种高蛋白食物排行表/10

    100种低蛋白食物排行表/12

    含30克蛋白质的食物量/14

高脂肪与低脂肪食物/16

    脂肪，敌人还是朋友/16

    过量与不足的危害/17

    每天吃多少脂肪合适/17

    看得见和看不见的脂肪/17

    100种高脂肪食物排行表/18

    100种低脂肪食物排行表/20

高胆固醇与低胆固醇食物/22

    胆固醇对人体的作用/22

    过量与不足的危害/22

    如何维持正常的胆固醇水平/22

    高胆固醇血症患者怎么吃/23

    100种高胆固醇食物排行表/24

    100种低胆固醇食物排行表/26

    含300毫克胆固醇的食物量/28

高碳水化合物与低碳水化合物食物/30

    碳水化合物知多少/30

    过量与不足的危害/31

    碳水化合物从何而来/31

    100种高碳水化合物食物排行表/33

富含维生素A和β-胡萝卜素的食物/35

    维生素A的生理作用/35

    过量与不足的危害/35

    每天需要多少维生素A/36

    维生素A和β-胡萝卜素的食物来源/36

    100种富含维生素A和β-胡萝卜素的食物排行表/37

富含维生素C的食物/39

    维生素C——重要抗氧化剂/39

    过量与不足的危害/39

    每天需要多少维生素C/40

    维生素C的食物来源/40

    100种富含维生素C的食物排行表/41

富含维生素B₁的食物/43

    维生素B₁的生理作用/43

    每天需要多少维生素B₁/43

    维生素B₁的食物来源/43

    100种富含维生素B₁的食物排行表/45

富含维生素B₂的食物/47

    维生素B₂的生理作用/47

    每天需要多少维生素B₂/47

    维生素B₂的食物来源/48

    100种富含维生素B₂的食物排行表/49

高钙食物/51

    钙——人体的钢筋/51

    过量与不足的危害/51

    每天摄入多少钙合适/52

    哪些食物含钙丰富/52

    100种高钙食物排行表/53

    含300毫克钙的食物量/55

高锌食物/57

    锌——生命之花/57

    过量与不足的危害/57

    每天摄入多少锌合适/58

    锌的食物来源/58

    100种高锌食物排行表/59

高铁食物/61

    铁——血液里的功臣/61

    过量与不足的危害/61

    每天摄入多少铁合适/61

    铁的食物来源/62

    100种高铁食物排行表/63

高硒食物/65

    硒——保护心血管的元素/65

    过量与不足的危害/66

    每天摄入多少硒合适/66

    硒的食物来源/66

    100种高硒食物排行表/67

高碘食物/69

    碘——人体不可缺少的元素/69

    过量与不足的危害/69

    每天摄入多少碘合适/70

    碘的食物来源/70

    100种高碘食物排行表/71

高钾食物/73

    钾——维持细胞运行正常/73

    过量与不足的危害/73

    每天摄入多少钾合适/73

    钾的食物来源/73

    100种高钾食物排行表/74

低钠食物/76

    过量与不足的危害/76

    每天摄入多少钠合适/76

    常见的含钠食物/76

    100种低钠食物排行表/78

    含6克氯化钠的食物量/80

高膳食纤维食物/82

    膳食纤维的作用/82

    摄入膳食纤维要适量/83

    膳食纤维的食物来源/83

    100种高膳食纤维食物排行表/84

富含大豆异黄酮的食物/86

    大豆异黄酮——植物雌激素/86

    大豆异黄酮的摄入量/86

    大豆异黄酮的食物来源/86

高嘌呤与低嘌呤食物/88

    嘌呤是什么/88

    过量与不足的危害/88

    嘌呤的食物来源/89

第二部分 健康烹饪指南/93

味道由来/94

    单味调味品/94

    复合调味品/95

油/96

    油的种类及其脂肪酸构成/96

    油在烹饪中的作用/99

    油的使用方法/100

    油脂在日常贮藏和烹饪加工中的注意事项/100

盐/101

    盐的种类/101

    盐的作用/101

    盐的使用方法/102

    看不见的盐更可怕/103

糖/104

    糖的种类/104

    糖在烹饪中的作用/104

    糖的成分及甜度/104

    糖的使用方法/105

味精和鸡精/106

    味精与鸡精的组成成分/106

    怎样使用味精/106

    怎样使用鸡精/107

其他调味品/108

    酱油/108

    醋/108

    料酒/108

    葱、姜、蒜/108

    各种调味品的作用及营养成分/109

三餐膳食调理/122

    食物搭配原则/122

    三餐膳食示例/123

蔬菜烹调后营养素的损失/126

动物性食物烹调后营养素的损失/132

第三部分 点餐营养指南/135

30款高端珍品菜肴及其营养成分/136

80款海鲜类菜肴及其营养成分/145

60款肉蛋类菜肴及其营养成分/167

60款蔬菜与豆制品类菜肴及其营养成分/184

5款汤类菜肴及其营养成分/200

第四部分 食物营养总览/203

谷、薯、豆类食物营养成分表/204

蔬菜、菌藻类食物营养成分表/224

水果、坚果类食物营养成分表/264

畜、禽肉及蛋类食物营养成分表/288

水产类食物营养成分表/324

养生食物营养成分表/344

    杨月欣，营养学教授，博士生导师，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食物营养评价室主任。

    社会兼职主要有：联合国粮食及农业组织东北亚食物信息中心（FAO-NEASIAFOODS）主席，中国营养学会副秘书长、营养与保健食品分会主任委员，中国食品科技学会营养支持专业委员会副主任等。

    从事营养科学研究20余年。在食物营养、功能成分、人类营养等方面做出了突出贡献，获得多项国家科技进步奖和专利。主编学术著作和科普图书20余部，在营养学界有较高地位和影响。

    “杨月欣教授在中国疾病预防控制中心长期从事食物营养学研究，是专业人员应用的《中国食物成分表》2002版和2004版的主编。她在社会实践中深切地感受到营养科学工作者不仅要编写科学界使用的书，还应当把多年对食物的认识编些简写版本，加速食物营养科学知识的传播和应用，更好地服务于大众。我相信这本书能为我国营养知识的普及和推广发挥积极作用。”

——中国营养学会理事长  葛可佑

    营养来自食物，源于食物中的营养素。了解食物营养成分，保持膳食平衡是祛病强身，提高全民健康素质的重要途径。

——中国营养学会原理事长 《营养学报》主编  顾景范

    食物营养成分数据是我们研究所近50年的工作积累，集中了日常生活常见食物，汇集了与人体健康密切相关的营养素，希望大家都了解这些知识，用于安排平衡膳食，促进家庭成员身体健康。

——中国疾病预防控制中心营养与食物安全所副所长  翟凤英

    对健康而言，没有什么能比给合理饮食更重要。认识食物的营养成分，是合理饮食的第一步！

——上海市营养学会原理事长  柳启沛

    营养师是人类健康的使者，了解食物、认识营养是工作实践的第一步！

——北京市营养学会理事长  李勇

    选择什么样的食物，就选择了什么样的生活，你的健康就在你自己手中！

——天津营养学会理事长  付金如

    健康生活从食物开始，拥有本书，食物营养信息来得方便又快捷。

——重庆市营养学会理事长  糜漫天

    本书助您透彻认识食物的营养，实践营养，维护家人健康。

——广东省营养学会理事长  苏宜香

    一大批营养科学工作者50年的工作积累；一大批营养学专家长期实践的智慧结晶。

——黑龙江省营养学会理事长  崔洪斌

    保障家人营养和健康，是一个妻子和母亲的责任。认识食物的营养，是家人健康的开始。

——江苏省营养学会理事长  蔡云清

    最信赖的健康生活指南，最丰富的食物营养资讯，拥有它将影响您的一生。

——四川省营养学会理事长  张立实